Как не подорвать здоровье, стремясь стать здоровее

Каждый раз, когда выхожу на стадион, вижу новых энтузиастов, у которых сегодня именно тот понедельник, с которого они решили начать бегать, тренироваться и вести здоровый образ жизни. Большинства из них хватает ненадолго. Думаю, во многом потому, что чувствуют они себя после таких вылазок не очень хорошо.
Лезть к ним со своими советами и рекомендациями мне кажется неправильным, хоть и очень хочется. Чтобы восстановить свое душевное равновесие, и таки донести до общественности информацию, поделюсь наблюдениями здесь. Вдруг мой опыт то окажется кому-то полезным.
 
1. Бег на пятку
 
Вообще-то нет единого мнения, как правильно ставить стопу при беге. Но когда-то, пробежав первый в своей жизни полумарафон, я поняла, что ставить стопу на пятку – обеспечить боль в коленях как минимум. Максимум – боли в различных отделах позвоночника.
 
Еще одна типичная, но менее травматичная ошибка – подскоки и переваливания во время бега. Обычно мужчины бегут, как медведи, переваливаясь с ноги на ногу, а женщины, как зайчики, слишком высоко подпрыгивая. Правильный бег позволяет держать туловище практически на одном уровне, толкая его вперед.
 
2. Упражнение на пресс
 
На стадионе обычно его делают на трубах: на одной сидят, за другую цепляют ноги и опускают туловище назад. Но из-за слабых мышц пресса сильно отклоняются назад, слишком прогибаясь в пояснице. А потом удивляются, почему эта поясница болит.
 
Дело в том, что в поясничном отделе позвоночник физиологично прогнут вперед. Слишком выгибаясь назад, мы еще больше увеличиваем этот изгиб. А когда мышцы слабые и не могут контролировать нагрузку, позвонки легко травмируются.
 
Чтобы делать упражнение правильно, надо сесть, прижать подбородок к груди и, слегка округлив спину, отклоняться вниз, пока удается сохранять эту конструкцию. Как только она готова нарушиться – поднимаемся вверх. Это не только безопасно для позвоночника, но и сам брюшной пресс прорабатывается максимально эффективно.

3. Упражнение для спины
 
В тренажерном зале это упражнение называют гиперэкстензией. Многие думают, что оно исключительно для попы. А одна барышня меня уверяла, что с его помощью она сделала себе красивую грудь. Хотя на самом деле оно задействует в основном мышцы нижней части спины, заднюю поверхность бедра и да, ягодицы тоже тут работают.
 
Но что же я вижу на стадионе? Из-за слабости этих мышц энтузиасты стремятся облегчить себе работу. Поэтому опускаются слишком низко, полностью расслабляясь. Затем высоко поднимают корпус, слишком прогибаясь в пояснице. И в том, и в другом случае это довольно опасно для позвоночника, а эффективность упражнения приближается к нулю.
 
Чтобы прочувствовать всю прелесть упражнения (кстати, одного из моих любимых!), опускать корпус вниз нужно до тех пор, пока он с ногами не образует угол в 90 градусов. Это легко сделать, если стараться смотреть вперед, а не в землю.
 
Наверх корпус поднимаем не за счет инерции, а за счет напряжения выше описанных мышц. При чем поднимаем его так, чтобы тело вытянулось в струну, а не прогибалось в форме лука. В таком положении надо задержаться на пару секунд и лишь потом опускаться. Ноги не сгибаем ни при каких условиях!
 
4. Дышите, Шура, дышите!
 
Когда-то в юности, когда я тоже делала первые вылазки на стадион, через пару недель тренировок у меня начало заметно барахлить сердце. От тренировок я на какое-то время отказалась. А потом через несколько лет поняла свою ошибку: качая пресс и спину, в точке максимального напряжения я задерживала дыхание.
 
Не буду расписывать всю физиологию процесса, но сердце садится очень быстро, каким бы здоровым оно ни было. Поэтому не стесняйтесь все усилия делать на выдохе, даже если при этом приходится рычать. Согласитесь, здоровое сердце важнее того, что о вас подумают окружающие.
 
Ну, что, все выполняем упражнения правильно, или кто-то себя узнал в этих ошибках?
Инна К Ответить
2014-10-04 04:18:08
Инна К
У меня подруга — инструктор по фитнесу, представьте, как ее бесят некоторые клиенты? Некоторых же бесполезно поправлять, они будут все равно прогибать спину и работать шеей.
Людмила Ягуза Ответить
2014-10-04 14:40:02
Людмила Ягуза
Конечно, кто же признается себе, что он слаб и немощен делать упражнения правильно? )))
Юлия Лебедева Ответить
2014-10-04 12:11:54
Юлия Лебедева
Спасибо за полезные рекомендации, Людмила! Постараюсь учесть.

Третье упражнение не очень поняла само по себе. Какое ИП у него должно быть? 

По поводу пресса. Т.е. если мы качаем обычный средний пресс, то выдыхать нужно в момент максимального сгиба? Или в момент подъёма туловища от пола? 
Людмила Ягуза Ответить
2014-10-04 14:52:11
Людмила Ягуза
Третье упражнение — на стадионе у труб становимся лицом к одно из них и упираемся в нее бедренными костями, а пятки фиксинуем под параллельной трубой, которая обычно намного ниже. И вот так, попой кверху наклоняем туловище вниз. Если не совсем понятно, посмотрите в нете что такое римский стул.
По поводу пресса, когда вы его делаете на полу, то выдыхать на подъеме туловища, а на опускании делать вдох. Ни в одной из фаз не задерживтаь дыхание. Кстати, с чисто анатомической точки зрения нет понятия верхний, средний и нижний пресс — это все одна большая мышца, разделенная сухожильями.
Юлия Лебедева Ответить
2014-10-04 18:28:09
Юлия Лебедева
А, понятно, спасибо!
Я на полу люблю делать. Вроде бы не задерживаю дыхание. Но иногда чувствую, что оно сбивается, и это мешает.  
Людмила Ягуза Ответить
2014-10-04 22:28:27
Людмила Ягуза
Когда прихоится напрягаться и делать через силу, то оно, понятное дело, будет сбиваться. ))

Комментировать