Сама себе тренер: как составить программу тренировок

Для тех, кого заинтриговал мой совет самостоятельно составлять себе программы по фитнесу, пишу отдельную тему. Это, конечно, не индивидуально разработанная программа, но общин принципы ее формирования понять можно.
Общая схема
 
1. Разминка. Начать ее можно с того самого кардио, которое многие считают панацеей от жировых отложений. Вначале можно попрыгать со скакалкой, побегать или просто потанцевать. Так мы запустим в работу сердечно-сосудистую систему.
 
После надо разогреть мышцы, связки и суставы: вращаем конечностями во всех суставах по полному кругу, сделать легкую растяжку. Кстати, растяжка – это не только шпагаты. Руки, позвоночник тоже надо тянуть. Особенно тщательно разминаем те части, которые будут активно работать.
 
2. Собственно комплекс упражнений. Их можно делать в пять кругов по 10-15 повторений каждое. Если есть хоть какой-то уровень подготовленности, можно засечь 10 минут и делать комплекс непрерывно, подсчитывая, сколько кругов успеешь сделать. Или поработать по принципу табата. 20 секунд работаем, 10 отдыхаем – так 4-8 минут.
 
3. Заминка, чтобы мышцы восстанавливались быстрее. Я люблю на этой стадии делать существенную растяжку. Все тело достаточно разогретое и можно делать достичь удивительных результатов. А еще растяжка снимет напряжение и эффект забитых мышц.
 
Виды упражнений
 
А теперь детально о второй части. Как же подбирать упражнения? Если говорить об упражнениях с собственным весом, то базовыми можно назвать приседания, отжимания, подтягивания, скрутки на пресс и поднятие ног.
 
Подтягивания не каждая нетренированная женщина может сделать. Если есть условия, можно подтягиваться на низкой перекладине с упором пятками в пол. А можно заменить это упражнение «лодочкой».

1. Приседания можно варьировать шириной постановки ног: от стойки ноги вместе до широко расставленной. Можно делать поочередно выпад ногой вперед, назад или в сторону и приседать. Когда появится уверенность в правильной технике – добавлять отягощения.
 
2. Отжимания тоже можно варьировать положением рук. Кому тяжело делать из упора лежа, можно отжиматься от невысокого упора. Или в упоре лежа, но с колен. Последний вариант лично мне кажется более продуктивным, чем отжимания с упора. В любом случае следим, чтобы спина была ровной: попа не проваливалась вниз и не торчала горкой вверх.
 
3. Подтягивания я начинала с посторонней помощи, а со временем, когда смогла сама сделать пару подтягиваний, начала увеличивать количество. Если с подтягиваниями не складывается, проработать спину можно «лодочкой».
 
В положении лежа на животе поднимаем вверх поочередно или одновременно руки и ноги. Можно одновременно разноименную руку и ногу. Неплохо делать «дельфинчик» – перекатывание за счет поочередного поднимания то рук, то ног.
 
4. Про скрутки на пресс, наверное, и рассказывать не надо. Вариаций масса и это первое, что начинают изучать женщины. Кроме скруток надо делать подъем ног, подложив под попу ладошки.
 
Для собственной программы достаточно выбрать по одному упражнению из этого списка и делать их по алгоритму, описанному выше. Через недельку или через месяц поменять одну вариацию упражнения на другую. Или три раза в неделю делать три разные вариации – делайте так, как вам больше нравится.
 
Вот так в общем и по верхам. О каждом из пунктов можно говорить много и долго, но для собственной программы вполне хватит.
 
Успехов вам и целенаправленности!
Алена Ковалева Ответить
2015-01-19 23:42:29
Алена Ковалева
Очень полезный топик. Много взяла для себя полезного, а то слишком увлеклась кулинарией, пора переходить на фитнес.
Людмила Ягуза Ответить
2015-01-19 23:54:34
Людмила Ягуза
Это должны быть взаимодополняющие вещи )))
Юлия Лебедева Ответить
2015-01-20 02:25:45
Юлия Лебедева
Спасибо за полезные советы, Людмила!
А при подъёме ног почему ладошки под попу? Я всегда думала, что это неправильно, а правильно, когда руки вдоль туловища на полу. 
Людмила Ягуза Ответить
2015-01-20 02:31:01
Людмила Ягуза
Потому что в пояснице идет природный изгиб позвоночника вперед. Если руки не подкладывать, на него идет чрезмерная нагрузка из-за еще большего изгиба. Часто потом начинают жаловаться на боль в пояснице после этих упражнений. Надо стараться при выполнении упражнения держать позвоночник прижатым к полу, и ладошки под попой в этом очень помогают.
Юлия Лебедева Ответить
2015-01-20 02:33:46
Юлия Лебедева
А, теперь всё понятно. Спасибо!
Людмила Ягуза Ответить
2015-01-20 02:42:49
Людмила Ягуза
Успехов! ;)

Комментировать